Cómo reducir la frecuencia cardíaca

Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarle a sacar el máximo partido a su actividad física, asegurándose de que no está esforzándose demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.

Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.

Prueba de frecuencia cardíaca máxima en carrera

La mayoría de los corredores miden la intensidad de su entrenamiento por el ritmo: Cuanto más rápido se corre, más duro es el entrenamiento. Rara vez oyes a alguien preguntar en qué zona de la frecuencia cardíaca te encuentras, aunque lleves claramente el último monitor cardíaco o la tecnología de seguimiento de la actividad. Pero con los datos de frecuencia cardíaca más accesibles que nunca (piensa: Las clases de OrangeTheory, los dispositivos de muñeca y el software de entrenamiento en la cinta de correr), cada vez más corredores se fijan en esas cifras y se preguntan cómo pueden mejorar su rendimiento.Pero el entrenamiento de la frecuencia cardíaca -y el conocimiento de sus zonas de frecuencia cardíaca- puede ser una técnica inteligente para guiar su intensidad durante el entrenamiento y trabajar sus distintos sistemas energéticos en función de su objetivo, dice Heather Milton, C.S.C.S., fisióloga del ejercicio y especialista clínica del Centro de Rendimiento Deportivo de la NYU Langone Health. “Creo que el entrenamiento de la frecuencia cardíaca realmente ayuda a que los entrenamientos fáciles sean más fáciles, a que los entrenamientos difíciles sean más difíciles, y asegura que realmente se está entrenando a la intensidad correcta para su objetivo”, dice Becca Capell Nielsen, entrenadora personal certificada por la NASM y vicepresidenta de experiencia de producto en iFit.

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Frecuencia cardíaca umbral de carrera

61SharesDurante los últimos 10 años de entrenamiento de carrera, he pasado mucho tiempo hablando de los beneficios del entrenamiento de baja frecuencia cardíaca. Lo que ha llevado a muchos de vosotros a preguntaros si vuestra frecuencia cardíaca es demasiado alta al correr.

¿Estás entrenando con una correa para el pecho o con un monitor óptico de FC basado en la muñeca? Sabemos que el de muñeca suele ser incorrecto. Así que lo primero que debes hacer es conseguir un buen monitor de FC para correr y asegurarte de que estás trabajando con números precisos.

En general, los corredores tienen una FC en reposo más baja que la población media. Lo cual es otra razón por la que deberíamos tener una mayor diferencia entre nuestra frecuencia de relajación y nuestras pulsaciones por minuto en carrera y no deberíamos sobrepasarlas cuando no estamos haciendo un entrenamiento intenso.

Esto no significa que correr sea nunca fácil, pero es una descripción para recordarte que NO debe ser un sprint o tu ritmo de carrera. De hecho, una de las formas más sencillas de empezar a conocer los diferentes niveles de esfuerzo es la tabla de RPE para correr.

O porque está en la familia de los estimulantes, simplemente ha hecho que tu HR suba. Soy una persona muy sensible a la cafeína, por lo que noto que si está en cualquier preentrenamiento que pruebe, mi rango de frecuencia cardíaca objetivo es de repente más difícil de mantener.

Calculadora de frecuencia cardíaca máxima

La definición de libro de texto de una frecuencia cardíaca en reposo saludable es de entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Pero, a menudo, los corredores y otros atletas obtienen lecturas mucho más bajas: 40 lpm, o incluso 30. “Cuando estás muy bien entrenado, tu corazón se convierte en una bomba más grande y eficiente, y entonces no tiene que latir tan a menudo para tener el mismo gasto cardíaco”, dice la Dra. Allison Zielinski, cardióloga de Northwestern Medicine y codirectora del programa de cardiología deportiva de Northwestern, en Chicago. Entonces, ¿cuál debe ser tu ritmo cardíaco?

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Si corres lo suficiente como para reducir tu frecuencia cardíaca en reposo, es probable que eso sea una buena noticia para tu salud. En un metaanálisis reciente, los investigadores analizaron las cifras de 46 estudios en los que participaron más de un millón de personas. Cuanto más se acercaba la frecuencia cardíaca en reposo a los 45 latidos por minuto, menos probabilidades había de que murieran por cualquier causa, especialmente por enfermedades cardíacas.

Hay una gran variación dentro del “rango saludable”, por muchas razones; su forma de correr es sólo un factor. Algunas diferencias están relativamente arraigadas. Por ejemplo, los corazones más pequeños de las mujeres tienden a latir un poco más rápido que los de los hombres en general. Y otras influencias cambian las cosas día a día, o incluso minuto a minuto. “Hay muchas cosas que pueden afectar a tu ritmo cardíaco en un momento dado, como el estrés, la enfermedad o la fiebre, la temperatura, ciertos medicamentos, los estimulantes, la altitud, la temperatura corporal y los niveles de hidratación”, dice el Dr. Zielinski.