Programa de entrenamiento de 5 días pdf
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No importa si estás entrenando para una maratón o si simplemente estás intentando llevar un estilo de vida más saludable, saber cuándo, cuánto tiempo y con qué frecuencia deberías hacer ejercicio es más fácil de decir que de hacer. Claro que todos podemos sintonizar con nuestro propio cuerpo, juzgar cómo se siente y, por lo tanto, adaptar nuestras rutinas de ejercicio físico en consecuencia, pero es difícil no cuestionarnos a nosotros mismos. ¿Nos sentimos demasiado cansados y agotados para entrenar hoy o simplemente nos falta la motivación necesaria para ir al gimnasio? ¿Nos estamos esforzando por alcanzar nuestros objetivos o estamos sobrecargando nuestro cuerpo al aumentar la consistencia de nuestros entrenamientos? Son preguntas sencillas, pero las respuestas son bastante complejas.
Por eso nos pusimos en contacto con expertos en fitness para saber más sobre el número “ideal” de veces que deberíamos entrenar a la semana. Resulta que las respuestas a nuestras preguntas son incluso menos sencillas de lo que pensábamos inicialmente.
Nos gustaría que la respuesta fuera sencilla, pero no lo es. Según Kasen, “realmente no hay una respuesta exacta sobre cuántas veces a la semana se debe o no se debe entrenar. Todo depende de los objetivos de la persona, de su nivel actual de fitness y de lo que quiera conseguir.”
Programa de entrenamiento de 5 días
Por supuesto, puedes construir músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación
Programa de entrenamiento 4 días a la semana
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. Al hacerlo, es más fácil mantener la constancia y tendrás un camino claro de progreso. La construcción de músculo y fuerza requiere una estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas divisiones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares está la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todo el mundo, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es una división de entrenamiento clásica que ha sido defendida por los culturistas durante décadas.
Nota: El core se debe incluir a discreción de los entrenadores, recomendándose una, dos o tres veces a la semana (a nosotros nos gusta hacerlo en los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción de los entrenadores, ya que depende de sus objetivos de fitness (es decir, perder peso o ganar músculo).
Entrenamiento dividido 6 días a la semana
Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad con tus entrenamientos y cómo crear un “split” o programa de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares.
Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de trabajar diferentes “grupos musculares”.
Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.
Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.