Estándares de fuerza del press de banca
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Pero si eres nuevo en esta máquina, probablemente querrás saber con qué peso empezar y cómo usar la máquina correctamente. Sigue leyendo para saber más sobre el peso ideal de la prensa de piernas, cómo programar las repeticiones y la mejor alineación de los pies para tus objetivos.
Consejo Aunque no hay un peso medio de prensa de piernas, puedes encontrar tu propio peso ideal, dependiendo de tu nivel de fitness. Los principiantes deberían empezar con un peso que suponga entre el 50 y el 75 por ciento de su peso corporal total.
Como ocurre con la mayoría de los tipos de levantamiento de pesas, no existe un peso medio único para la prensa de piernas. La cantidad que se puede presionar depende de la edad, el sexo y la forma física. Aquellos que entrenan frecuentemente la fuerza pueden ser capaces de presionar las piernas por encima de las 100 libras, mientras que otros pueden ser desafiados presionando sólo la máquina.
Sin embargo, puedes averiguar el peso medio de la prensa de piernas con el que deberías empezar. Si nunca has utilizado la máquina, empieza con un 50 por ciento de lo que imaginas que serías capaz de presionar, dice Sam Becourtney, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.
Peso de la prensa de piernas sentada
El press de cabeza es un ejercicio de press vertical de movimiento compuesto en el que el progreso se mide normalmente en términos de incrementos en el máximo de una repetición. Debido a que se realiza de pie, se considera un ejercicio para todo el cuerpo. Por favor, tenga en cuenta que recomendamos hacer pruebas con un número mayor de repeticiones y utilizar el valor calculado para medir las ganancias de fuerza. Además, tenga en cuenta que la capacidad de mantener una postura adecuada y un rango de movimiento saludable son elementos esenciales para un ejercicio seguro
Utilice métodos de calentamiento adecuados para activar los grupos musculares agonistas, antagonistas y sinérgicos antes de probar los levantamientos submáximos y máximos. Se deben realizar como mínimo 5 series de prueba para alcanzar una intensidad relativa adecuada con menos de 35 repeticiones totales. En cualquier punto en el que se produzca un fallo, asegúrese de ayudar al participante a volver a levantar la prensa.
Comience por sentarse en una máquina de prensa de piernas con la carga de prueba colocada de forma segura en la posición inicial. El sujeto debe colocar los pies en la plataforma de la prensa de piernas con los talones separados a la anchura de los hombros y debajo de las rodillas. Indíquele que levante la pesa de la estantería, suelte el seguro y se prepare para la fase descendente del movimiento. El sujeto debe bajar la carga hacia sus glúteos hasta que sus rodillas estén justo por debajo de los 90 grados antes de contraer concéntricamente los músculos de las piernas y extender la carga de nuevo hacia arriba. Instruye al sujeto para que coloque el peso en el rack de forma segura antes de salir de la máquina.
Relación entre la prensa de piernas y la sentadilla
En una entrevista con el New York Times Magazine el mes pasado, la ex secretaria de Estado Madeleine Albright mencionó que puede levantar piernas de 400 libras. Ahora, el evangélico Pat Robertson está promocionando los batidos de proteínas afirmando que puede levantar las piernas con 2.000 libras. Así es, una tonelada, aproximadamente cuatro quintos del peso de un Mini Cooper.
¿Están los intelectuales públicos de Estados Unidos envejeciendo más? Posiblemente. Pero antes de que empiecen a hablar de más, Albright y Robertson necesitan una lección de etiqueta en el gimnasio. Sólo los cobardes presumen de su prensa de piernas.
Soltar los números de la prensa de piernas en una conversación casual es como presumir de lo rápido que puedes hacer el crucigrama de la TV Guide. Sencillamente, la prensa de piernas es un estímulo para el ego de los levantadores principiantes. No hay manera más fácil de mover una gran cantidad de peso. Cuando estaba en la universidad, fui testigo de cómo muchos idiotas levantaban a las chicas de las máquinas elípticas invitándolas a la máquina de prensa de piernas, cargando cuatro placas y maravillándose de la facilidad con la que podían hacer 180 libras. Cielos, ¿era realmente su primera vez?
Peso medio de la prensa de piernas femenina
La mayoría de los gimnasios comerciales tienen una máquina de prensa de piernas. Sin embargo, es posible que no sepa que existen tres tipos diferentes de prensa de piernas: la prensa de piernas de 45 grados, la prensa de piernas horizontal y la prensa de piernas vertical.
La prensa de piernas de 45 grados, a veces denominada prensa de piernas en ángulo, suele ser bastante común en un entorno de gimnasio y a menudo cuenta con una almohadilla trasera ajustable y una placa de pie que se sitúa en un ángulo constante de 45 grados.
La prensa de piernas vertical es una máquina con una almohadilla trasera que está a nivel del suelo y un reposapiés directamente encima de la almohadilla trasera. El usuario se tumba en la almohadilla trasera y coloca los pies contra el reposapiés de manera que las piernas queden rectas en el aire.
La prensa de piernas horizontal es algo similar a la prensa de piernas a 45 grados. A veces se denomina prensa de piernas sentada y cuenta con un reposapiés que se sitúa a la misma altura que el torso. Se trata de una adición bastante común a un gimnasio, ya que son las más fáciles de usar en comparación con otros modelos de prensa de piernas. Otra de las diferencias fundamentales es que la prensa de piernas sentada suele contar con una pila de pesas en lugar de ser una máquina cargada con placas.