Ejercicios aeróbicos en casa
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Cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio, tener una hoja de ruta que te diga qué hacer, cómo hacerlo y con qué frecuencia puede marcar la diferencia entre tirar la toalla después de una sesión y machacar tus entrenamientos durante meses -y años-. Y el cardio es una de las formas más sencillas de empezar a ponerse en forma.
A veces, la parte más difícil del ejercicio es empezar, sobre todo si no estás seguro de qué hacer. Pero hay pautas generales que puedes seguir para ayudarte a determinar la frecuencia, la duración y las actividades que mejor se adaptan a ti. Y si lo que empiezas no te funciona, siempre puedes cambiar las cosas.
¿Qué es el cardio? Las actividades que cuentan y las que no cuentan como cardio dependen de ti, concretamente de tu ritmo cardíaco y de la duración de la actividad. Cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco por encima del nivel de reposo durante al menos 10 minutos seguidos es un buen punto de partida.
Frecuencia y duración: Para empezar, los principiantes deberían hacer de tres a cuatro ejercicios de cardio a la semana durante 20 a 40 minutos en cada sesión. Con el tiempo, el objetivo es cumplir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.
¿Cómo debe empezar a hacer cardio un principiante?
Un entrenamiento cardiovascular para principiantes puede ser tan sencillo como una caminata rápida o un par de minutos saltando a la cuerda. Este tipo de ejercicios mejoran la salud del corazón y facilitan tareas cotidianas como subir las escaleras o jugar con los niños. Por no mencionar que queman muchas calorías.
¿Cuánto cardio debe hacer un principiante?
Principiantes. Si no estás en forma, tienes sobrepeso o nunca has probado el ejercicio cardiovascular, empieza haciendo de 10 a 20 minutos cuatro o cinco días a la semana. La velocidad no es importante al principio: El objetivo es simplemente aumentar su ritmo cardíaco de forma constante.
¿Cuánto tiempo debe hacer cardio un principiante?
Frecuencia y duración: Para empezar, los principiantes deben realizar de tres a cuatro ejercicios de cardio a la semana de 20 a 40 minutos cada sesión.
Cómo hacer cardio
Comience lentamente y en el extremo inferior de la escala de intensidad y dése tiempo para adaptarse y mejorar su forma física. Si es completamente nuevo en el entrenamiento cardiorrespiratorio, comience con algo ligero, como una caminata rápida durante 20 minutos, lo que permitirá a su cuerpo adaptarse al entrenamiento aeróbico y minimizar el riesgo de dolores y lesiones por uso excesivo. Empieza con 2 ó 3 sesiones a la semana y mantén una intensidad lo suficientemente alta como para hacerte sudar y aumentar tu ritmo cardíaco, pero lo suficientemente ligera como para que puedas mantener una conversación ligera. Cada semana puede aumentar la velocidad o la duración, pero no lo haga en más de un 5-10% cada semana. A medida que aumente su nivel de forma física, incremente gradualmente el número de sesiones por semana y la intensidad o duración de las mismas hasta que realice de 3 a 5 sesiones de 60 minutos a la semana a una intensidad de moderada a alta. Un entrenamiento cardiorrespiratorio de alta intensidad sería aquel en el que se trabaja lo suficiente como para poder responder a preguntas cortas del tipo sí o no. Dale a tu cuerpo mucho tiempo para que mejore y se adapte, y con el tiempo tendrás un alto nivel de fitness.
¿Cuánto cardio debe hacer un principiante a la semana?
Si está empezando, aumente gradualmente hasta 150 minutos a la semana. Si ya hace ejercicio y está en forma, puede reducir el tiempo de ejercicio a la mitad, hasta llegar a los 75 minutos semanales, haciendo ejercicio vigoroso en lugar de moderado. Por lo general, esto equivaldría a 25 minutos, tres días a la semana.
¿Cómo empiezo a hacer cardio sin hacer nada?
Caminar es un buen punto de partida, ya que no requiere un equipo especial y se puede hacer en cualquier lugar. Si caminar no es para usted, cualquier cosa funcionará siempre que implique algún tipo de movimiento continuo. Esto incluye el ciclismo, la natación, la carrera, los ejercicios aeróbicos, el remo, la escalada, el baile, etc.
¿Está bien hacer cardio todos los días?
No existe un límite máximo recomendado en cuanto a la cantidad de ejercicio cardiovascular que debe realizar a diario o semanalmente. Sin embargo, si te esfuerzas mucho en cada entrenamiento, saltarte uno o dos días a la semana para descansar puede ayudarte a evitar las lesiones y el agotamiento.
Plan de entrenamiento de cardio y fuerza
Volver al gimnasio después de un largo verano, unas vacaciones, un día festivo o una pausa en el entrenamiento puede ser una tarea desalentadora. ¿Y qué hace el tipo medio? Subirse a la cinta de correr, aburrirse después de 5 minutos, agotarse después de 10 y abandonar después de 15. No hay progreso, sólo dolor en las articulaciones, frustración y un odio constante por todo lo relacionado con el cardio.
Hacer cardio tiene beneficios claros y evidentes para la vida diaria. Sin embargo, por desgracia, mucha gente no sabe qué es lo que constituye un cardio eficaz para ganar músculo y mejorar la forma física. Una hora en la elíptica, una caminata en una cinta superinclinada o un trote de 16 kilómetros en tu vecindario no te servirán.
Si tienes una revista o un libro que pensabas leer mientras hacías ejercicio, deja de hacerlo. Nadie se ha puesto nunca en forma mientras lee y hace cardio. Sólo puedes concentrarte en una cosa a la vez, así que haz que sea tu entrenamiento.
A no ser que estés entrenando para una carrera de larga distancia, evita mantener el mismo ritmo durante un periodo de tiempo prolongado. Los distintos grados de intensidad -a menudo denominados HIIT, por sus siglas en inglés- aumentarán tu metabolismo mejor que el trabajo constante.
¿El cardio quema la grasa del estómago?
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar la salud y quemar calorías. Los estudios también demuestran que es una de las formas de ejercicio más eficaces para reducir la grasa del vientre.
¿Cuál es el ejercicio cardiovascular más fácil?
Caminar es la actividad cardiovascular más fácil de incorporar a su vida y puede ayudar a reforzar su sistema inmunitario. Para un ejercicio de mayor intensidad, prueba actividades como correr o montar en bicicleta para ayudar a perder peso y reducir el estrés.
¿Correr es bueno para la grasa del vientre?
¿Correr puede hacer perder la grasa del vientre? Correr es un ejercicio increíblemente eficaz para quemar grasa. De hecho, cuando se trata de perder peso, es difícil de superar. Según datos del American Council on Exercise, un corredor que pesa 180 libras quema 170 calorías cuando corre durante 10 minutos a un ritmo constante.
La mejor manera de entrenar el cardio
La mayoría de nosotros ya sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante por varias razones. Le ayuda a quemar calorías y a perder peso, mantiene el corazón y los pulmones sanos y le da energía. También puede ayudar a prevenir y/o controlar ciertos tipos de cáncer, a protegerle de la diabetes y a evitar el síndrome metabólico.
El objetivo del ejercicio cardiovascular es, por supuesto, aumentar el ritmo cardíaco para respirar más fuerte y quemar calorías. El problema es que esto puede ser realmente incómodo, sobre todo si nunca has experimentado ese tipo de molestia antes.
Esfuérzate por conseguir un esfuerzo ligeramente superior al que te resulte cómodo (alrededor de un nivel 5 o 6 en la escala de esfuerzo percibido o puedes utilizar la frecuencia cardíaca objetivo para controlar la intensidad) y hazlo durante todo el tiempo que te resulte cómodo.
Cada semana, aumente lentamente la intensidad hasta que pueda trabajar de forma continua durante 30 minutos por sesión. Aunque sólo aumente un minuto por entrenamiento, es suficiente. Es mejor hacer algo gradual que empezar con demasiada intensidad y luego dejarlo.