Ejercicio por grupos musculares
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El cuerpo humano está formado por unos 600 músculos diferentes. Los levantadores de pesas y los entusiastas del fitness los clasifican en 6 grupos musculares distintos para ayudarles a dirigirse a todas las zonas de su cuerpo y asegurarse de que desarrollan la fuerza y la masa muscular de manera uniforme.
Los grupos musculares se seleccionan para evitar el desarrollo excesivo de una zona del cuerpo. Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, también puede dividirlos en pares que sean complementarios y, por lo tanto, más fáciles de trabajar juntos durante la misma sesión.
La gente tiende a dividir los músculos del cuerpo en grupos de diferentes maneras según su enfoque. Para nuestros propósitos, los músculos lisos, los músculos cardíacos y los grupos musculares más pequeños que ayudan con funciones específicas como el movimiento de los ojos y la mandíbula se dejarán de lado en favor de los músculos más grandes que puedes desarrollar con una rutina de entrenamiento con pesas.
Cuando intentas construir músculo, es mejor centrarse en las áreas del cuerpo y los músculos que las sustentan, en lugar de pensar en toneladas de músculos diferentes fuera de contexto. En términos generales, se podría decir que los principales grupos musculares del cuerpo humano son los siguientes
Ejerce los grupos musculares
Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad en tus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares.
Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de entrenar diferentes “grupos musculares”.
Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede llevar a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.
Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.
Grupos musculares para entrenar juntos
Saber en qué zona del cuerpo quieres centrarte puede orientar tu elección de ejercicios. Las fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio que realizas, por lo que es importante tener un plan. Hay 11 grupos musculares en el cuerpo, y estos entrenamientos correlativos son los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.
Si quieres ganar músculo, vale la pena volver a lo básico. La dieta y el ejercicio son la clave para controlar el peso corporal, y eso incluye la ganancia de músculo. Si lo desea, puede modificar su régimen de entrenamiento para ganar músculo más rápidamente. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, es importante que conozcas tus propios límites para poder aumentar la intensidad de tus entrenamientos y el consumo de proteínas. A continuación se presenta una guía sobre cómo construir músculo rápidamente:
Aunque algunos pueden tener un metabolismo naturalmente rápido, todos pueden beneficiarse de una dieta más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a recuperarse de un entrenamiento y a fortalecerse. Muchas personas complementan su dieta con proteína en polvo, ya que es una forma rápida de introducir proteínas en el cuerpo. La forma más común de consumir proteínas en polvo es a través de batidos de proteínas. Estos batidos pueden consumirse antes o después de un entrenamiento. Mientras su cuerpo esté recibiendo la proteína que necesita para construir el músculo después de un entrenamiento, usted está en buena forma.
Cuántos ejercicios de hombro por entrenamiento
Por supuesto, puedes construir músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero usted quiere más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días si puedes, marcando tu físico pieza a pieza.
Cuando sólo entrenas 3 ó 4 días a la semana o con divisiones de cuerpo completo o superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Sin embargo, seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para explotar tus grupos musculares objetivo desde una variedad de ángulos.
Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar en un día determinado, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador de tres veces a la semana que hace sólo un puñado de series para un grupo muscular determinado requiere sólo un día o dos para la recuperación, un levantador de cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere significativamente más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación