¿Necesitas carbohidratos para construir músculo?
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Bueno, para el culturista la respuesta puede tener algo que ver con el cumplimiento del reto o la emoción de la competición. La mayoría de la gente no se da cuenta del gran impacto práctico que tiene el entrenamiento con pesas en la pérdida de grasa. Sólo asocian el entrenamiento con pesas con músculos más grandes y fuerza. Es un gran error y una de las principales razones por las que la gente no pierde grasa con éxito. Esto, por supuesto, no significa que la construcción de músculo con el entrenamiento con pesas sea la solución a la pérdida de grasa. No, no es la solución, pero es una solución.
Hay muchos métodos, no muy discutidos en el mundo de la construcción de músculo y uno crítico está en tener un plan de ejercicios para la construcción de músculo. Es de gran importancia tener un plan para la construcción de músculo, ya que le permitirá seguir siendo fiable y centrado a lo largo de su empresa de construcción de músculo. Pero en realidad, hay muchas buenas razones por las que todo el mundo debería querer construir su músculo a través del entrenamiento de fuerza. Este artículo le dará cinco razones principales para desarrollar los músculos.
Cómo construyen las proteínas la ciencia de los músculos
Preguntarse cómo construir músculo es un dilema tan común como “¿crees que lloverá esta semana?”. (Pero, en lugar de deambular sin rumbo por el gimnasio, echando un vistazo a las mancuernas inactivas y a los platos de pesas abandonados, vamos a responder a tus preguntas sobre la construcción de músculo. Desde los conocimientos nutricionales hasta el desglose de lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer en los entrenamientos de gimnasio para ganar músculo, sigue leyendo la guía de expertos de WH sobre cómo ganar músculo.
La mayoría de las mujeres, antes de empezar a entrenar la fuerza, tienen miedo de “engordar”. Pero, como saben quienes entrenan con regularidad, hacer crecer el tejido muscular es mucho, mucho más difícil que levantar un par de pesas un par de veces a la semana. El factor más importante que hay que tener en cuenta cuando se trata de aumentar la masa muscular es mantener el compromiso con los entrenamientos e intentar evitar las lesiones y el sobreentrenamiento. Es mejor tener un plan más básico que se cumpla durante un año que el plan más sólido de desarrollo muscular que sólo se cumpla durante un mes”, aconseja Josh Silverman, Jefe de Educación y PT de Third Space. ¿Cuáles son los beneficios de desarrollar el tejido muscular? ¿Tengo que levantar mucho peso para ganar músculo? No necesariamente, pero es importante aumentar el peso a medida que te haces más fuerte para que tu cuerpo siga adivinando. Las últimas repeticiones de cada serie deben suponer un esfuerzo; si no es así, quizá sea el momento de pensar en aumentar el peso. El principio de la sobrecarga progresiva [añadir más peso o ampliar el tiempo que el músculo está bajo tensión en el entrenamiento] es específico de cada persona. Levantar más peso, en relación con tu peso corporal, puede aumentar tu potencial de ganancia muscular”, explica Laura Hoggins, fisioterapeuta y autora de Lift Yourself y directora del gimnasio The Foundry.
Cómo crecen los músculos
El factor de crecimiento de los fibroblastos (FGF) es otro factor de crecimiento importante en la reparación muscular tras el ejercicio. El papel del FGF puede estar en el proceso de revascularización (formación de nuevos capilares sanguíneos) durante la regeneración muscular (Charge y Rudnicki 2004).
Una gran cantidad de investigación se ha centrado en el papel del factor de crecimiento similar a la insulina-I y -II (IGFs) en el crecimiento muscular. Los IGFs juegan un papel primordial en la regulación de la cantidad de crecimiento de la masa muscular, promoviendo los cambios que se producen en el ADN para la síntesis de proteínas, y promoviendo la reparación de las células musculares.
La insulina también estimula el crecimiento muscular al potenciar la síntesis de proteínas y facilitar la entrada de glucosa en las células. Las células satélite utilizan la glucosa como sustrato de combustible, permitiendo así sus actividades de crecimiento celular. Además, la glucosa también se utiliza para las necesidades energéticas intramusculares.
La hormona del crecimiento también es muy reconocida por su papel en el crecimiento muscular. El ejercicio de resistencia estimula la liberación de la hormona del crecimiento desde la glándula pituitaria anterior, siendo los niveles liberados muy dependientes de la intensidad del ejercicio. La hormona del crecimiento ayuda a desencadenar el metabolismo de las grasas para su uso energético en el proceso de crecimiento muscular. Además, la hormona del crecimiento estimula la captación e incorporación de aminoácidos en las proteínas del músculo esquelético.
Entrenamiento para el crecimiento muscular
Bien, vamos a ponernos un poco técnicos. Hemos analizado muchos temas en los últimos meses y un área que queremos explorar más a fondo es el crecimiento muscular. Cuando hablamos de crecimiento muscular nos centramos realmente en cualquier actividad que fortalezca tus músculos como resultado de una forma de resistencia. Si quieres tono muscular, si quieres aumentar el tamaño del músculo, si quieres aumentar un levantamiento en particular, todo esto es resultado del crecimiento muscular.
Al decir esto, hay que tener en cuenta que no puedes cambiar el número de fibras musculares que tienes, pero puedes crear adaptaciones a las fibras musculares que tienes y reclutar más fibras de las que tienes. Piense en ello como una tripulación de 8 personas remando, al principio el timonel sólo dice a dos remeros que remen e impulsen el barco hacia delante, con el tiempo se reclutan dos remeros más y empiezan a remar haciendo que el barco vaya más rápido. Con el tiempo, cada vez más miembros de la tripulación empiezan a remar y el barco se mueve más rápido. Esta es la misma respuesta que puedes encontrar en tus músculos, pero durante un periodo de tiempo más largo.